为什么擦窗户或者伸长手臂挂窗帘很伤肩膀？
大重量 + 大动作幅度 = 伤肩“套餐”
你有没有见过家里的长辈擦窗户，或者伸长手臂挂窗帘？
他们用力把手抬得很高，甚至站在凳子上大幅度伸展，结果过几天就喊着肩膀疼，连抬手都困难。
对于老年人来说，肩关节的软组织和滑囊已经开始退化，耐受大幅度的举手动作变差。
当他们大幅度伸高手臂，肩袖肌群（尤其是冈上肌）被过度拉长，同时肩峰下的空间缩小，肱骨头压迫肩峰，长期下来可能导致滑囊炎、肌腱炎，甚至撕裂。
如果本身肩袖肌群的力量较弱，再加上突如其来的大幅度拉伸，肩关节受力不均，就容易受伤。
很多老人擦窗户后，肩膀疼个大半年都不好！而且他们不像年轻人恢复快，一旦肩袖损伤，往往很难完全愈合。
如果你在肩部训练时使用过大的重量或者动作幅度过大，就像用一根塑料筷子撬动一块砖头，不仅会让你的肩膀超负荷，还会直接损坏关节组织。
哪怕年轻，肩部训练也要以小重量+可控幅度为主，避免让关节结构受到不必要的压力。
再说说几种常见的肩部受伤和成因：
肩峰撞击综合征
错误动作：大重量侧平举，手肘高过肩膀，或杠铃肩上推举时超过活动极限
问题本质：肩峰下空间受限，肱骨头向上顶住肩峰，挤压冈上肌和滑囊。长期下来，冈上肌可能会被“磨出”炎症，甚至撕裂。
后果：肩膀酸痛、肩袖肌群损伤、肩峰撞击综合征，严重者甚至需要手术修复。
正确训练方式：侧平举时，手肘最好不过肩，保持小幅度、轻重量的控制，避免肩峰撞击。
肩袖肌群撕裂
错误动作：大重量高位拉力训练，或者过大的肩外旋（如大重量拉力侧平举）
问题本质：肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）负责控制肩关节的稳定性，而过大负荷可能导致它们被强行拉扯。
后果：轻则肩部无力，重则肌腱部分或完全撕裂，甚至需要手术修复。
正确训练方式：使用低重量，高重复训练，避免超负荷拉扯肩袖肌群。
关节囊损伤
错误动作：杠铃肩推，重量太大时肩关节“锁死”
问题本质：肩关节的关节囊本身就很松弛，为了保证肩部活动度。大重量会迫使关节囊拉伸过度，甚至撕裂。
后果：肩膀僵硬、疼痛，甚至发展成“冻结肩”。
正确训练方式：降低训练重量，让肩部“可控地”发力，而不是被动承受重量。
怎么算是“低重量”？
如果能做15~20次，感觉肌肉疲劳但不过度酸胀，这个重量是适合的。
如果10次以内就已经吃力，那就太重了，不适合肩部训练。
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- 发表于 2025-02-08 11:57
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