【已解决】 股二头肌的锻炼方法？
最佳答案 2024-12-12 13:00
锻炼股二头肌（即大腿后侧肌群）的有效方法包括以下几种：
腿弯举（Leg Curls）：
- 使用腿弯举机，调整适合的重量。
- 躺下或坐下，脚踝放在滚轮下。
- 弯曲膝盖，将滚轮向臀部方向拉。
- 缓慢放下，回到起始位置。
硬拉（Deadlifts）：
- 站立，双脚与肩同宽，抓住杠铃。
- 保持背部挺直，屈髋向下，抬起杠铃。
- 站直后，慢慢放下杠铃。
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts）：
- 与硬拉类似，但膝盖稍微弯曲。
- 重点在于臀部后移，感受腿后侧的拉伸。
腿后弯（Hamstring Curl）：
- 可以使用健身球或滑板。
- 仰卧，双脚放在球上，臀部抬起。
- 弯曲膝盖，将球卷向臀部。
单腿硬拉（Single-Leg Deadlifts）：
- 站立，单脚支撑，另一脚抬起。
- 手持哑铃或杠铃，向下弯曲髋部。
- 保持背部平直，返回站立姿势。
桥式抬腿（Glute Bridge）：
- 仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲。
- 提臀，直到身体呈直线。
- 可以在髋部放置杠铃增加阻力。
在锻炼时，注意保持正确的姿势，以避免受伤。每组练习建议做3-4组，每组8-12次，根据自身情况调整重量和次数。锻炼前要充分热身，锻炼后要拉伸放松肌肉。
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