失眠、睡眠不足会影响健康，科学建议每天睡觉8小时
现在很多人都很难保证8小时睡眠时间。
睡眠不足会导致神经激素紊乱，导致食物摄入量增加；
睡眠质量差会改变体内控制食欲的激素，如瘦素，胃动素等，以致享乐性饮食而不是饥饿驱动的饮食，可能增加中枢神经元对不健康食物的反应，从而暴饮暴食。
普及一个医学知识：瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，它在血清中的含量与动物脂肪组织大小成正比。
瘦素作用于位于中枢神经系统的受体（Leptin Receptor） 从而调控生物的行为以及新陈代谢。
当动物体的体脂减少或处于低能量的状态下（例如饥饿），血清中瘦素的含量会明显下降， 从而激发动物的觅食行为， 同时降低自身能量消耗。
睡眠时间不足还会导致糖尿病，以及猝死的风险增加。
我们需要警惕的是病理性失眠，遇到过很多病人，长期依赖于安眠药，顽固性的失眠让他们饱受折磨。
失眠的病因其实很多，比如缺铁，焦虑状态等等，失眠严重的人群应该积极寻找病因，但是偶尔的失眠是正常的。
还有我们需要警惕不健康的睡眠，这就要提到一下打鼾。打鼾在医学上又被称为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合症，患者往往表现为很快就能入睡，但是夜间鼾声如雷，中间会有憋闷，呼吸暂停，甚至会因为憋闷而醒过来，虽然晚上睡得很香，但是白天依然会嗜睡，精神状态不佳。这种睡眠也是一种疾病，最好是做一个睡眠呼吸检测。
成年人的睡眠需求在7-9小时之间的建议主要来自国际和国家权威睡眠研究和专业组织的研究成果。
例如，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）和睡眠研究学会（Sleep Research Society）等组织推荐的睡眠时长范围。
（1）如果睡眠时间少于8小时
美国心脏病学会杂志的主编Valentin Fuster的研究团队做过一项长达10年的随访调查研究，研究共招募了3974名健康志愿者，根据睡眠时间长短分了4组（＜6h；6-7h；7-8h；＞8h），通过记录其睡眠时间，分析睡眠质量与全身动脉的粥样硬化斑块形成之间的独立关系，排除传统心血管疾病对研究的影响后。
结果发现与每天睡7-8个小时的人相比，那些每天睡不够6小时的人，全身动脉粥样硬化斑块形成的风险增加27%[2]。
研究还发现，与那些睡眠质量好的人相比，那些睡眠期间频繁醒来的人，全身动脉粥样硬化斑块形成的风险增加34%。如此看来，睡得不好，可比睡得少看起来更严重！
（2）如果睡眠时间大于8小时
睡不够，健康打折扣，睡太多，又会怎样呢？
著名的《欧洲心脏杂志》曾发表了一项在多国开展的涉及11万受试者的大规模队列研究[3]，以全因死亡率、心血管死亡率、中风、心肌梗死等综合指标为研究终点，平均达到约8年随访后，共7342名受试者出现了主要终点事件，得出两个重要结果：
1、 与推荐的8h睡眠时间相比，睡得少虽然也与增加风险有关，但并不如睡得多明显，尤其是当睡眠时间超过9小时后，风险急速上升（看看这斜率）
2、 对于每天夜间睡眠超过6小时的人群，白天小睡也同样与风险增加有关。
● 这觉我到底该咋睡？
? 白天小睡吗？
根据上面的研究，得看夜间睡眠时间。
◇ 夜间睡眠＜6h，白天小睡会儿能弥补晚上少睡带来的影响；
◇ 夜间睡眠充足，白天小睡反而增加风险，就别午睡了
? 什么时候入睡？
入睡黄金时段是晚上10-11点之间，心血管疾病患病风险最低。[4]
◇ 10点之前入睡，患病风险增加24%
◇ 11点-12点入睡，患病风险增加12%
◇ 午夜之后入睡，患病风险增加25%
? 周末还能补觉吗？
开头说的一周“缺觉-补觉”的睡眠模式实不可取，尤其对中老年人来说，睡眠模式不规律，一周内的睡眠时长和入睡时间点波动过大，五年内的心血管疾病风险翻倍！一周内睡眠时长和入睡时间的标准差数值分别超过120和90min，心血管疾病的发病率和死亡风险都将翻倍[5]
【参考文献】
1. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(18).
2. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144.
3. Association of estimated?sleep duration?and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116?632 people from 21 countries[J]. European Heart Journal, 2018.
4. Accelerometer-derived sleep onset timing and?cardiovascular disease?incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;,?ztab088,
5. Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events [J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(9): 991.
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- 发表于 2023-03-21 11:23
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